जानें शुगर में क्या खाना चाहिए : डायबिटीज के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ
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जानिए क्या मौसमी जूस ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल कर सकता है। शुगर में मौसमी का जूस पीना चाहिए या नहीं, इसे कब और कैसे पीना चाहिए? जानने के लिए पढ़ें यह लेख।
डायबिटीज में खानपान की अहम भूमिका होती है। इस समय लिए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाने और कम करने का काम कर सकता है। ऐसे में शुगर में क्या खाना चाहिए, यह जानना जरूरी है। डायबिटीज में उन खाद्य पदार्थों को लेना बेहतर होता है, जो शुगर लेवल को नियंत्रित रखने में सहायता कर सकते हैं।
अब सवाल यह है कि ब्लड शुगर में क्या खाना चाहिए, यह कैसे समझें। तो इस लेख में हम मधुमेह के लिए किस प्रकार का भोजन सर्वोत्तम है, इसकी जानकारी दे रहे हैं। इसलिए शुगर में क्या क्या खाना चाहिए, इसकी जानकारी के लिए लेख को पूरा पढ़ें।
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विषय सूची :
1. डायबिटीज में आहार कैसे फायदेमंद है?
2. डायबिटीज के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ
3. डायबिटीज में आहार लेते समय ध्यान देने वाली बातें
4. जानिए डायबिटीज में क्या नहीं खाना चाहिए
सारांश पढ़ें
5. अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डायबिटीज में आहार कैसे फायदेमंद है?
डायबिटीज में सही डाइट कई तरह से फायदेमंद हो सकता है। आहार में मौजूद पोषक तत्व शुगर लेवल को नियंत्रण में रखने के साथ ही डायबिटीज के लक्षणों व जोखिमों से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। खाद्य पदार्थ में मौजूद प्रोटीन धीमी गति से पचता है, जो ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा कर सकता है।
साथ ही इनमें पाए जाने वाले फाइबर शुगर लेवल को कम करने में मदद कर सकता है। एक हाई फाइबर, लो फैट, लो कोलेस्ट्रॉल, लो शुगर और लो सॉल्ट युक्त स्वस्थ डाइट डायबिटीज में काफी लाभकारी हो सकता है। ऐसे में इस तरह के आहार डायबिटिक्स के लिए मददगार साबित हो सकते हैं।
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डायबिटीज के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ
1.फल
वैसे तो बाजार में कई तरह के फल उपलब्ध हैं, पर शुगर में क्या क्या खाना चाहिए यह जानना जरूरी होता है। डायबिटिक के लिए कुछ फायदेमंद फल इस प्रकार हैं :
संतरा
संतरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो इसे डायबिटीज के लिए बेहतर फल बनाता है। साथ ही संतरे में विटामिन सी की अच्छी मात्रा होती है, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार कर सकता है। ऐसे में डायबिटीज में संतरे के सेवन से इम्यून पावर बेहतर हो सकता है और बीमारियों का जोखिम कम हो सकता है। आप प्रतिदिन एक संतरे का सेवन कर सकते हैं।
बेरीज
डायबिटीज में बेरीज खाना अच्छा हो सकता है। दरअसल, बेरीज इंसुलिन सेंसिविटी को बेहतर और रक्त में ग्लूकोज को कम करने में मदद कर सकते हैं। इससे डायबिटीज को मैनेज करने में मदद मिल सकती है। साथ ही ये लो ग्लाइसेमिक फल होने के साथ-साथ फाइबर, जरूरी विटामिन्स और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होते हैं।
सेब
शुगर के लिए सेब भी बेस्ट फल साबित हो सकता है। सेब का सेवन डायबिटीज में होने वाले ह्रदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। वहीं इसमें क्वेरसेटिन (Quercetin) नामक फ्लैवनॉइड होता है, जो शरीर में कार्ब के पाचन को धीमा कर सकता है और ब्लड शुगर स्तर को बढ़ने से रोक सकता है।
अंगूर
मधुमेह के लिए अंगूर फायदेमंद हो सकता है। अंगूर में कई तरह के कंपाउंड होते हैं, जो इंसुलिन रेस्पॉन्स में सुधार कर सकता है। साथ ही यह ब्लड शुगर स्तर को बढ़ने से रोक सकता है। हालांकि, ध्यान रहे अंगूर का सीमित मात्रा में ही सेवन करें।
नोट: आप मधुमेह में हर रोज की डाइट में ऊपर बताए गए फलों को फ्रूट सलाद की तरह शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, आप चाहें तो हर दिन के लिए एक फल को निर्धारित कर हर रोज बदल-बदलकर फलों का सेवन कर सकते हैं।
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2.सब्जियां
फलों के बाद डायबिटीज के लिए एक संतुलित डाइट में सब्जियों का होना भी जरूरी है। ऐसे में डायबिटिक्स को सब्जियों के सेवन से पहले भी यह जानना जरूरी है कि मधुमेह में कौन सी सब्जी फायदेमंद है।
ब्रोकली
रिसर्च की मानें, तो ब्रोकोली या ब्रोकली स्प्राउट्स खाने से ब्लड शुगर में कमी आ सकती है। दरअसल, ब्रोकली में सल्फोराफेन (sulforaphane) होते हैं, जो शुगर लेवल को कम करने में मदद कर सकते हैं। बता दें कि ब्रोकली एक कम कैलोरी, कम कार्ब वाली पौष्टिक सब्जी है। यह डायबिटीज कंट्रोल करने के साथ-साथ कई अन्य बीमारियों का भी जोखिम कम कर सकता है।
गाजर
गाजर में विटामिन ए, बी और फाइबर होते हैं, जो डायबिटीज में राहत पहुंचा सकते हैं। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है, जो इसे डायबिटीज के लिए एक बेहतरीन सब्जी बनाता है। यह डायबिटिक न्यूरोपैथी (नर्व डैमेज) के जोखिम को भी कम कर सकता है।
इतना ही नहीं, मधुमेह में आँखों से जुड़ी समस्या होने का भी जोखिम बढ़ जाता है। ऐसे में, ल्यूटिन और बीटा कैरोटीन युक्त गाजर आँखों को स्वस्थ रख सकता है। यह पेट और पाचन के लिए भी लाभकारी सब्जियों में से एक है।
टमाटर
टमाटर में लाइकोपीन, विटामिन-सी, बीटा-कैरोटीन, फ्लेवोनॉइड, पोटैशियम और विटामिन-ई जैसे कई पोषक तत्व होते हैं, जो डायबिटीज में सुधार कर सकते हैं। साथ ही इसमें लाइकोपीन, ल्यूटिन, बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट हैं, जो आँखों को स्वस्थ रखने में सहायक हो सकते हैं।
3.दाल
मधुमेह रोगियों के लिए स्वस्थ भोजन में दाल को भी शामिल कर सकते हैं। दाल प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत होता है, जो ब्लड शुगर लेवल को कम करने के साथ ही सेहत के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।
4.बीन्स
अगर आप सोच रहे हैं कि ब्लड शुगर में क्या खाना चाहिए, तो हम बीन्स खाने की भी सलाह देते हैं। बीन्स के छोटे दाने डायबिटीज के लिए बड़े फायदे कर सकते हैं।
चना
चना का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूरहोता है, जो ब्लड शुगर को संतुलित रखने में मदद कर सकता है।
राजमा
राजमा ब्लड शुगर को कम कर सकता है। साथ ही वजन को घटाने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर करने में भी मदद कर सकता है। ऐसे में यह मधुमेह में होने वाली जटिलताओं का जोखिम कम कर सकता है। दरअसल, राजमा हानिकारक कोलेस्ट्रॉल (LDL) को घटाकर अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) के स्तर में वृद्धि कर सकता है। इसके अलावा, राजमा का जीआई भी कम होता है, जिस कारण इसकी गिनती डायबिटीज के लिए परफेक्ट खाद्य पदार्थों के लिस्ट में होती है।
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5.ड्राई फ्रूट्स
अगर कोई जानना चाहता है कि डायबिटीज में क्या खाना चाहिए, तो उन्हें बता दें कि वे ड्राई फ्रूट्स का सेवन भी कर सकते हैं। इस समय आप इन ड्राई फ्रूट्स को अपने डाइट में हेल्दी स्नैक्स की तरह शामिल कर सकते हैं। शुगर में खाने वाले ड्राई फ्रूट्स कुछ इस प्रकार हैं:
बादाम
बादाम डायबिटीज के लिए अच्छा होता है। यह लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स नट्स है, जो शुगर लेवल में वृद्धि नहीं करता है। इसके आलावा, बादाम पाचन क्रिया को भी बेहतर कर सकता है। शोध के अनुसार, नाश्ते में बादाम को शामिल करने से ब्लड शुगर लेवल में कमी आ सकती है।
अखरोट
अखरोट डायबिटीज के रोकथाम में मदद कर सकता है। इसलिए, ऐसा कहा जा सकता है कि अखरोट शुगर लेवल को कम कर सकता है। साथ ही यह नींद को बेहतर करने और मूड में सुधार कर सकता है, क्योंकि इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। यह डायबिटिक के लिए एक अच्छा खाद्य पदार्थ हो सकता है।
पिस्ता
अगर आप सोच रहे हैं कि ब्लड शुगर में क्या खाना चाहिए, तो आपको पिस्ता खाने की सलाह दे सकते हैं। रिसर्च की मानें, तो पिस्ता से इंसुलिन रेजिस्टेंस और ब्लड शुगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। वहीं, पिस्ता में एंटी-डायबिटिक गुण भी होते हैं, जो शुगर लेवल को कम कर सकता है।
6.नॉन वेज
मधुमेह रोगी को किस प्रकार का भोजन करना चाहिए, यह एक बड़ा सवाल होता है। इस समय कुछ नॉन वेज का सेवन भी करना जरूरी होता है। मधुमेह में मछली और चिकन खाना लाभकारी हो सकता है।
चिकन
चिकन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो शुगर को नहीं बढ़ाता है। चिकन में प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है, जो ग्लूकोज़ अवशोषण को धीमा कर सकता है। इससे डायबिटीज को मैनेज करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, इसमें फैट भी कम मात्रा में होता है।
फिश
मछली ओमेगा 3 फैटी एसिड्स से समृद्ध होती है, जो हृदय स्वास्थ को बेहतर करने और नुकसानदायक कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। इससे मधुमेह की स्थिति में होने वाली जटिलताओं से भी बचाव हो सकता है।
7.डेयरी प्रोडक्ट्स
मधुमेह की स्थिति में लो फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स लेना अच्छा होता है। इस समय लो फैट मिल्क और दही ले सकते हैं। इनमें फैट कम और प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है, जो मधुमेह की स्थिति को बेहतर कर सकता है।
8.अंडा
अगर आप सोच रहे हैं कि मधुमेह के लिए किस प्रकार का भोजन सर्वोत्तम है, तो इसके लिए अंडे को अच्छा माना जा सकता है। इसमें मौजूद प्रोटीन ब्लड शुगर को कम करने में मदद कर सकता है। साथ ही इसमें कैल्शियम और विटामिन डी भी होता है, जो हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।
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डायबिटीज में आहार लेते समय ध्यान देने वाली बातें
1. इस समय किसी भी खाद्य पदार्थ को अधिक मात्रा में नहीं लेना चाहिए।
2. डायबिटीज में ज्यादा मीठे फल या नट्स का सेवन करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
3. कोशिश करें कि फलों के जूस के बजाय साबुत फलों का सेवन करें।
4. अगर फलों का या सब्जियों का जूस ले रहे हैं तो बेहतर है घर में बने जूस का ही सेवन करें। इनमें किसी प्रकार का मीठा जैसे - चीनी, गुड़ या शहद न मिलाएं।
5. यदि किसी खाद्य पदार्थ के सेवन के बाद शुगर लेवल में वृद्धि होती है, तो उस खाद्य पदार्थ को दोबारा लेने से बचें।
6. यदि लो शुगर के लिए दवाई ले रहे हैं, तो आयुर्वेदिक खाद्य पदार्थों को लेने से पहले डॉक्टर से जरूर बात करें।
7. अगर किसी खाद्य पदार्थ को लेने के बाद असुविधा या एलर्जी जैसे संकेत दिखे तो तुरंत उसका सेवन बंद करें और डॉक्टर से सलाह लें
8. कोशिश करें एक बार में ज्यादा खाने से बचें, बल्कि हर थोड़ी देर में थोड़ा-थोड़ा कुछ हेल्दी खाएं।
9. अपने प्लेट का आकार छोटा रखें, ताकि आप ओवरईट करने से बचें।
10. प्लेट को कलरफुल रखें, यानी कम्पलीट डाइट लें, जिसमें सब्जी, दाल, अंडा, रोटी व चावल थोड़ी-थोड़ी मात्रा में हो
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डायबिटीज में क्या नहीं खाना चाहिए
शुगर में क्या खाना चाहिए यह जानने के साथ ही क्या नहीं खाना चाहिए, इसकी भी जानकारी होना भी जरूरी है। आगे हम डायबिटीज में परहेज किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की जानकारी दे रहे हैं।
1. डायबिटीज में शुगर युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए।
2. इस समय अधिक फैट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बंद कर देना चाहिए।
3. अगर किसी को मधुमेह है, तो वे अधिक कार्ब्स लेने से बचें।
4. डायबिटीज में अधिक तली-भुनी चीजें नहीं खानी चाहिए।
5. इस समय डिब्बा बंद खाद्य पदार्थों से परहेज करें।
6. बाहर के जंक फ़ूड जैसे - पिज़्ज़ा, बर्गर, नूडल्स के सेवन से बचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:
प्र. डायबिटीज के लिए एक अच्छा दैनिक मेनू क्या है?
उ. 1200 कैलोरी डायबिटिक डाइट चार्ट संतुलित आहार बनाए रखने और आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए बेहतरीन है।
प्र. डायबिटीज के मरीज़ क्या-क्या बिना रोक-टोक के खा सकते हैं?
उ. ऐसी बहुत सी चीज़ें हैं जिसे डायबिटिक रोगी खा सकतें हैं, जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां, ग्रीक योगर्ट, फैटी फिश, नट्स आदि।
प्र. डायबिटीज के मरीज़ नाश्ते में क्या खा सकते हैं?
उ. वे मिलेट वेजिटेबल चीला या सोया डोसा, रातभर भिगोए हुए ओट्स और हाई प्रोटीन प्रोबायोटिक शेक ले सकते हैं।
प्र. डायबिटीज के मरीज़ के लिए 5 सबसे खराब खाना क्या हैं?
उ. सफेद चीनी, रिफाइंड आटा, सफेद चावल, सफेद नमक, और पैस्चराइज़्ड दूध।
प्र. रात के खाने में डायबिटीज के मरीज़ क्या खा सकते हैं?
उ. गाजर मेथी सब्ज़ी, धीमी गति से पका हुआ चिकन सूप, पालक और टमाटर का सलाद, पत्ता गोभी और मटर स्टर फ्राई रात के खाने के कुछ ऐसे सुझाव हैं जो डायबिटीज मरीज़ के भोजन के लिए स्वादिष्ट और सेहतमंद हो सकते हैं।
प्र. क्या केला डायबिटीज के मरीज़ के लिए अच्छे हैं?
उ. केले में फाइबर अधिक होता है और जीआई कम होता है। इसलिए, डायबिटीज के मरीज़ केले को नियंत्रित मात्रा में खा सकते हैं। वे खुद को सप्ताह में दो या तीन बार खाने तक ही सीमित रख सकते हैं।
प्र. कौन सा फल शुगर-फ्री है?
उ. फलों में प्राकृतिक शुगर होता है जिसे एक डायबिटीज का मरीज़ कम मात्रा में खा सकता है। कुछ फल ऐसे होते हैं जिनमें जीआई कम होता है, जैसे नींबू, स्ट्रॉबेरी, एवोकैडो, ग्रेपफ्रूट आदि।
प्र. डायबिटीज के मरीज़ के लिए सबसे अच्छा लंच क्या है?
उ. क्विनोआ के साथ हरी सलाद, सोया पैटी, चिकन और मछली जैसे धीमी गति से पका हुआ मांस और यहां तक कि सब्जियों के साथ तला हुआ पनीर भी एक डायबिटीज के मरीज़ के लिए सबसे अच्छा लंच माना जाता है।
प्र. डायबिटीज के मरीज़ को क्या पीना चाहिए?
उ. स्वस्थ रहने के लिए डायबिटीज के मरीज़ को अपने भोजन पर लगातार नज़र रखनी चाहिए। हर्बल चाय, छास, पालक / मेथी / नीम से निकला रस डायबिटीज के मरीजों के लिए बेहतरीन हैं।
प्र. क्या कॉफी डायबिटीज के मरीजों के लिए अच्छी है?
उ. डायबिटीज के मरीजों पर कैफीन का प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। इसके अलावा, कैफीन एक ड्यूरेटिक है| इसलिए, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी उनके लिए सबसे अच्छा और सुरक्षित विकल्प है।
प्र. क्या चावल मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है?
उ. चावल एशियाई देशों के लिए खाने का एक मुख्य अंश है। इसलिए, इसका एक सांस्कृतिक प्रभाव है जिसे लोगों के लिए छोड़ना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, यह एक ऐसा भोजन है जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है और इसमें उच्च जीआई होता है। तो, यह डायबिटीज के मरीजों के लिए आदर्श नहीं है। सफेद चावल खाने के बजाय, ऐसे दूसरे विकल्प हैं जिन पर डायबिटीज के मरीज निर्भर कर सकते हैं, जैसे, क्विनोआ, ब्राउन राइस, कूसकूस।
प्र. क्या डायबिटीज के मरीजों के लिए आलू ठीक है?
उ. आलू उच्च स्टार्च के साथ विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं, इसलिए आलू के आकार की जांच करना जरूरी है, छोटे आलू को कभी-कभी भूनकर या ग्रिल्ड रूप में अन्य गैर- स्टार्च वाली सब्जियों के साथ खाया जा सकता है।
प्र. कौन से खाद्य पदार्थ डायबिटीज को तेजी से कम करते हैं?
उ. फल और सब्जियां, नट्स और उच्च प्रोटीन भोजन डायबिटीज को कम करने में मदद करते हैं।
प्र. क्या पानी पीने से ब्लड शुगर कम होता है ?
उ. हां, पानी ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और डायबिटीज के खतरे को कम करता है।
प्र. उच्च ब्लड शुगर का सुरक्षित स्तर क्या है?
उ. ब्लड शुगर का स्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आपने भोजन किया है या नहीं। तो, भोजन से पहले उच्चतम ब्लड शुगर 130 है और भोजन के बाद 180 है।.
प्र. टाइप 2 डायबिटीज शुगर लेवल क्या है?
उ. टाइप 2 डायबिटीज का स्तर व्यक्ति के शरीर के प्रकार, भोजन का सेवन, व्यायाम शासन, पानी का सेवन और तनाव के स्तर पर निर्भर करता है। तो, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।
प्र. क्या फल मधुमेह रोगियों को फलों का सेवन करना चाहिए?
उ. हालांकि फलों में प्राकृतिक शुगर होती है, लेकिन उनमें वैसी शुगर नहीं होती है जो डायबिटीज के व्यक्ति केब्लड शुगर के स्तर को प्रभावित कर सकती है। मौसमी फल खाने का विकल्प चुनें, लेकिन कम मात्रा में।
प्र. क्या डायबिटीज के मरीज पिज्जा खा सकते हैं?
उ. एक डायबिटीज का रोगी घर के बने पिज्जा का आनंद ले सकता है जो पूरे गेहूं पिज्जा बेस से अच्छी संख्या में पिज्जा टॉपिंग के साथ बनाया जाता है। घर के बने पिज़्ज़ा बेस में मैदे की जगह पूरे आटे का प्रयोग किया जा सकता है जिसका जिया ए कम होता है।
प्र. क्या डायबिटीज के मरीज़ों के लिए चीज़ ठीक है?
उ. क्योंकि चीज़ में प्रोटीन ज्यादा और कार्बोहाइड्रेट कम है, इसलिए यह डायबिटीज के मरीजों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आप इसे संतुलित मात्रा में ले जो आपके पेट में कुछ एक्स्ट्रा इंच नहीं जोड़े।
प्र. क्या डायबिटीज का मरीज़ पीनट बटर खा सकता है?
उ. मूंगफली ब्लड शुगर को कम कर सकती है। इसलिए पीनट बटर सेहतमंद है और डायबिटीज के मरीज़ इसे खा सकते हैं। आप इसे अपनी रोटी में लगा कर खा सकते हैं या कुछ अधिक प्रोटीन के लिए अपनी योगहर्ट स्मूदी के साथ इसका आनंद ले सकते हैं।
प्र. डायबिटीज मरीज़ स्नैक्स में क्या खा सकते हैं?
उ. डायबिटीज मरीजों के लिए कई विकल्प हैं। वे एक हार्ड बॉयल्ड अंडा, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, मुट्ठी भर नट्स, स्प्राउट सलाद, पीनट बटर, होल व्हीट सैंडविच खा सकते है।
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1200 कैलोरी युक्त डायबिटिक डाइट प्लान चार्ट:
अनियमित ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक उचित डायबिटिक मील प्लान असरदार है। इसलिए, हमने आपको यह समझने में मदद करने के लिए भारतीय भोजन के अनुरूप 1200 कैलोरी वाला डायबिटिक डाइट प्लान तैयार किया है। इसके अनुरूप आप डायबिटीज को नियंत्रित करने के लिए मील प्लान बना सकते हैं।
| समय |
आहार |
| सुबह 6:30 बजे |
मेथी के दाने: 2 छोटे चम्मच (भीगे हुए)पानी: 1 ग्लास |
| सुबह 8:30 बजे |
बाजरे और सब्ज़ियों से बना हुआ चीला/डोसा: 2हरी चटनी: 1 छोटा चम्मच |
| सुबह 11:00 बजे |
छाछ: 1 ग्लाससेब: 1 |
| दोपहर 1:30 बजे |
मिक्स वेजिटेबल सलाद: 1 कपमल्टीग्रेन चपाती: 2याचपाती: 1 और ब्राउन राइस: ½ कटोरीमेथी दाल: 1 कटोरीभिंडी की सब्जी: 1 कटोरी |
| शाम 4:30 बजे |
बिना चीनी/शहद के लेमन ग्रीन टी: 1 कपभुना हुआ चना: ¼ कप |
| शाम 7:30 बजे |
स्प्राउट्स (अंकुरित) सलाद: 1 कटोरी |
| रात 8:30 बजे |
मिक्स वेजिटेबल दलिया: 1 कपपुदीना दही चटनी: 2 चम्मचयाचपाती: 1पालक की सब्जी: 2 कटोरी |
| रात 10:00 बजे |
बिना चीनी डाले हुए दूध: ½ कप |
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